191124 西多昌規 ／ 『「器が小さい人」にならないための50の行動』 読書グラフィ
読書グラフィ 今日読んだ本
★西多昌規 ／ 『「器が小さい人」にならないための50の行動 脳科学が教えるベストな感情コントロール法』
●アクティヴ・リスニング
積極的に傾聴する。
主に交渉に用いられる概念。
ポイントは、以下の三点です。
（１）こちらが聞く耳をしっかり持つ必要がある。
（２）相手に「話を聞いてもらってすっきりした」
という充足感を持たせること。
（３）他人の話を聞くことは、最高の学習方法であり、
効率のいい情報収集の手段である。
●クイック瞑想
イライラしているなと思ったら、自分のスペースと時間を確保します。
好きなドリンクでも買って、なにもしない時間を取ってみましょう。
カフェインやニコチンがいけないなど、細かいことはいいません。
できるだけ自分が楽になれる状態を作りましょう。
胸が重くなったり動悸まで感じたりする場合は、
「落ち着こう、落ち着こう」と心の中で唱えてみます。
こういう練習を重ねていくと、つらいことがあっても
「あとでクールダウンしておこう」という正の循環ができてきます。
イライラのマネジメントも習慣化してうまく働くようになると、
安心感も出てきます。
●怒りやイライラがふつふつと湧いてきたときには
いろいろと努力をします。
吐く時間を長く取る深呼吸をしてみたり、
「ここで怒っては、あとで後悔する」
「ムカつくが、考え方を変えるとプラスになる」
と思い直してみたり、合理化を試みます。
●根拠のない自信を持つ
いっぱいいっぱいになったときの対処法として、
「とにかく大丈夫だ」と妄想的に思い込むことは、
間違いではないと思います。
自信がないというのは、
自分が傷つきたくないというこころの防衛機制。
自分を殻に包んで守りたい、
自己愛の表れという見方もできるのです。
言い訳を考えず、
もっと子供のように素直に自信を持ちましょう。
自分の意志を肯定的に受け止めるのです。
「自信」というものも、
科学的根拠に乏しいものということもできるでしょう。
いざ苦しい場面を迎えてしまったときは、
「大丈夫だ」と根拠なく考えて、乗り切る工夫を考えましょう。
当然、自信は崩れたり失われたりするものです。
そこで、努力を重ねていくわけです。
根拠のない自信を持っているだけではありません。
日々の努力を重ねて、
なるべく「根拠のある」自信に近づけていこうとしているのです。
「根拠のない自信」は、
努力のモチベーションに考えるほうが賢明だと思います。
努力を継続して、「ある程度根拠のある自信」に変わっていけば、
「器」が大きくなってきている証拠だと思います。
●歩くような単純でリズミカルな運動は、
脳内のセロトニン神経を活性化することがわかっています。
●ダウンレギュレーション
刺激が減ってマンネリになってくると、
脳の感受性も自動的に落ちてきます。
□iphoneアプリ「ブラアプリ」
ブラタモリと連携。
●人間のストレス反応の基本メカニズムは、
脳の視床下部、下垂体、副腎に含まれる
副腎皮質の三つの部位から説明されます。
この三つは、英語の頭文字をとって「HPA軸」と呼ばれています。
コルチゾルというストレスホルモンは、
脳からのストレス刺激を受けると、このHPA軸を伝って、
副腎皮質から分泌されます。
コルチゾルは、適度ならば
緊張や免疫機能の維持に役立ちます。
しかしオーバーに働くと、脳の神経細胞にダメージを与えたり、
脳由来神経栄養因子の機能を落としてしまったりすることが
知られています。
HPA軸の過活動は、睡眠に表れてきます。
具体的には、寝つきが悪くなる、睡眠が浅くなる、
悪夢をよく見るようになるです。
睡眠不足が、さらにHPA軸を刺激して、
脳もからだもストレス状態に置いてしまうのです。
そして、前頭前野の抑制機能を落としてしまい、
イライラのエネルギーも強まります。
#読書 #健康 #養生訓
