191125 西多昌規 ／ 『「器が小さい人」にならないための50の行動』 読書グラフィ
読書グラフィ 今日読んだ本
★西多昌規 ／ 『「器が小さい人」にならないための50の行動 脳科学が教えるベストな感情コントロール法』
●PTSD
大災害や戦争体験など、強い恐怖感を伴う経験によって、
耐え難い記憶が刻み込まれます。
忘れたくても忘れられない、こころの「外傷」ともいえる体験や記憶、
これを「トラウマ経験」といいます。
代表的な症状に、悪夢があります。
悪夢は、PTSDに限りません。
うつ病やストレス負荷の大きい適応障害の人にも、
くり返し同じテーマの悪夢が表れることがあります。
●イメージ・リハーサル
悪夢を打ち消すようなストーリーや、
こころが落ち着く場面が描かれた絵を描いておいて、
寝る前に読み返したり、思い出したりする方法です。
まず、悪夢の内容を書き出したあと、
こう変えたいという新しい「良夢」についての内容を書き出します。
そして、新しい「良夢」を10～15分間
くり返しイメージするトレーニングを行います。
イメージトレーニングの間、
悪夢と悪夢をどう変えたかについて簡単に書き出します。
このトレーニングを毎日行っていきます。
●心理学者 セイモア・フィッシャー博士「精神力動仮説」
記憶や感情の処理がレム睡眠中に行われるのではないか
という仮説が立てられた。
●レム睡眠が長ければ長いほどいいというのは間違いです。
レム睡眠はストレスの指標でもあるのです。
たとえば、うつ病の人の睡眠を調べると、
健康な人に比べてレム睡眠が長いことが確かめられています。
ストレスが加わるほど、
レム睡眠が長めになることは間違いないようです。
●健康な人では、
レム睡眠は全睡眠中の20～25％を占めています。
●「デフォールト・モード・ネットワーク」という仮説
目標を持って活動しているときや
課題を達成しようという活動の真っ最中には、
このネットワークの神経細胞は鎮静化しています。
しかし、いったん安静・休息状態に入ると、
この脳部位が活発に活動するのです。
「目前の課題・目標のはっきりした仕事をどんどんこなす」
ネットワークと、
「自分を振り返ったり、反省したり、
将来を考えたりする内省に用いる」ネットワークの、
2つの脳神経ネットワークがあります。
後者がデフォールト・モード・ネットワークの機能です。
●レム睡眠以外の睡眠は、ノンレム睡眠と総称します。
●国際基準ではノンレム睡眠を4段階に分類します。
・第一段階、第二段階を浅い睡眠「軽睡眠」
睡眠の中での覚醒度が比較的高い状態です。
「睡眠紡錘波（ぼうすいは）」という特徴的な脳波が見られます。
・第三段階と第四段階が深い睡眠「深睡眠」。
脳やからだの休息、クールダウン作用があります。
脳波上では周波数の低い大きな波形がたくさん出現するので、
「徐波（じょは）睡眠」という別名もあります。
#読書 #健康 #養生訓
