200317 有光興記 / 『図解 マインドフルネス瞑想がよくわかる本』読書グラフィ今日読んだ本

読書グラフィ 今日読んだ本

★有光興記 / 『図解 マインドフルネス瞑想がよくわかる本』



●マインドフルネス瞑想とは

 マインドフルネスとは、いまこの瞬間に起こっていることに集中して、

 よけいな考えにとらわれない状態。

 その状態でいられるための実践法がマインドフルネス瞑想です。



●座っておこなうもの?

 瞑想というと、座っておこなう座禅をイメージするかもしれませんが、

 マインドフルネス瞑想は座っていても、歩いていてもできます。

 食事中でもできてしまいます。



●具体的にはどうする?

 目をつぶってなにかを考えるのではなく、感覚に気づきを向けます。

 みえるものや音、香り、自分の動きなどに一瞬一瞬、気づくようにします。

 基本的にはそれだけです。



●どんな道具を使う?

 特別な道具は必要ありません。場所も服装も自由です。

 CDなどで音声ガイドを聞く方法もありますが、

 そのような準備をしなくても実践できます。



●雑念が浮かんだら失敗?

 失敗ではありません。雑念が浮かぶのは当然です。

 雑念を雑念として観察し、瞑想を続けていくことが大切です。



●マインドフルネス瞑想にはいくつかの種類があります。

・気づきを得るヴィッパサナー瞑想

・落ち着きを得るサマタ瞑想

・瞑想のエッセンスを生活に活用



●瞑想(1)「食べる瞑想」「飲む瞑想」

 ひと口に集中して気づきを得る。


 いつもなにげなく食べているものや飲んでいるものを、

 ひと口ずつ、ゆっくりと口にいれていきます。

 よく観察し、色やにおい、味わい、食感を感じながら食べたり飲んだりすると、

 ふだんはあまり意識していなかった、自分の心の動きがみえてきます。



●瞑想(2)「呼吸の瞑想」

 呼吸に注意を向け続ける。


 楽な姿勢で、呼吸中の体の動きに意識を集中。

 呼吸を通じて体の感覚に気づき、よけいな思いや考えに反応しないようにします。

 基本的な手法ですが、初心者は先に食べる瞑想や飲む瞑想で、

 感覚に意識を向けることを経験しておくと、

 呼吸の瞑想にもとりくみやすくなります。



●瞑想(3)「座る瞑想」「立つ瞑想」

 一瞬の動作を1分以上かけておこなう。


「座る」「立つ」という動作をスローモーションでおこないます。

 イスに座ることに1分以上の時間をかける場合もあります。

 ゆっくり動きながら体の感覚をひとつずつ認識し、実況中継します。

 感覚に90%、実況に10%集中するイメージです。



●瞑想(4)「歩く瞑想」

 スローモーションで5~10分間歩く


 食べる瞑想や座る瞑想などと同じように、スローモーションで歩きます。

 ほかの瞑想よりも動作が大きくなり、ずっと動き続けるため、

 さまざまな感覚を受け止めることができます。

 感覚に集中しやすく、自然に考えを手放すことができます。



●瞑想(5)「感じる瞑想」

 感覚を感じたまま放っておく瞑想


 これまでは呼吸や動作を通じて感覚に気づく瞑想でしたが、

「感じる瞑想」では体を動かさず、じっとして、ただ感覚を感じます。

 呼吸のように意識を集中するポイントがないため、

 難しく感じる人もいます。ほかの瞑想に慣れてから実践しましょう。



●瞑想(6)「慈悲の瞑想」

 人を思いやり、幸せを願う。


 これまでの瞑想と違って、意識的にフレーズをとなえる瞑想です。

 楽な姿勢でゆったりと呼吸をしながら、自分や親しい人などの幸せを願い、

 心のなかでくり返しフレーズをとなえます。

 そうすることで心が落ち着き、他の瞑想にもとりくみやすくなります。


・私が幸せでありますように

 私の苦しみがなくなりますように

 私の願いが叶えられますように

 私が幸せでありますように


・私の親しい人が幸せでありますように

 私の親しい人の苦しみがなくなりますように


→さらに

「あの人も」「私の嫌いな人も」「私を嫌っている人も」

「生きとし生けるものすべてが」



●瞑想(7)「日常の瞑想」

 生活のはしばしで瞑想をする。


 食べる瞑想や呼吸の瞑想など、

 これまでに紹介してきた瞑想を、さまざまな場面で応用的に実践します。

 ちょっと時間があいたときや、イライラした瞬間、

 大切な用事の前などに、瞑想によって心の働きを整えるのです。



●仏教では、悟りにいたるための8つの正しい道があるとされています。

(1)正見(しょうけん)

 ものごとを正しくみて、正しい見解をもつこと。


(2)正思惟(しょうしゆい)

 正しい考え方。


(3)正語(しょうご)

 正しい言葉。


(4)正業(しょうごう)

 正しい行動。


(5)正命(しょうみょう)

 正しい?仕事。


(6)正精進(しょうしょうじん)

 正しい努力。


(7)正念(しょうねん)

 正しく念じること、正しい気づきのこと。


(8)正定(しょうじょう)

 正しい精神統一。



#読書 #養生訓 #健康

有光興記 / 『図解 マインドフルネス瞑想がよくわかる本』