191110 福永哲夫 ／ 『1日5分!「座り」筋トレ』 読書グラフィ 今日読んだ本
読書グラフィ 今日読んだ本
★福永哲夫 ／ 『1日5分!「座り」筋トレ 超簡単「貯筋」運動のススメ』
●椅子からの立ち上がり運動
椅子から立ち上がる→座る動作を繰り返す。
もの足りない場合、椅子の高さを低くする。
さらにもの足りない場合、腰掛ける寸前で動作を止めて、
完全に座る前に立ち上がることを繰り返す。
脚の力だけで立ち上がる。
一日 20回 2セットが目安。
●椅子を利用した腹筋運動
椅子に浅く腰掛けて、
胸の前で手を組むか、手をへその下に軽く触れてください。
そして、あごを引いて猫背のままゆっくりと身体を後方へ倒し、
背もたれにもたれます。
背中が背もたれについたら、
ゆっくりと元の姿勢まで身体を起こします。
お腹の筋肉に意識を集中することが大切。
お腹の筋肉だけで起き上がるようにします。
一日 10回 2セットを目安。
●脚伸ばし運動
椅子に座った姿勢で、膝から下を太ももの高さまで持ち上げ、
その後ゆっくりと脚を下ろすことを繰り返す運動。
二秒かけて脚を上げて、二秒かけて脚を下ろすペースで、
左右交互に20～30回、一日2セット行いましょう。
●もも上げ運動
立位姿勢で、ももを腰の高さまで持ち上げ、
続いて持ち上げた脚を
ゆっくりと元の位置まで戻す動作を繰り返す運動です。
二秒かけて脚を上げて、二秒かけて脚を下ろすペースで、
片脚10～15回、左右それぞれ2セット行いましょう。
●往復動作のすべての場面で
ターゲットとしている筋肉を使っているのだ
という意識を持つことが、
運動の効果を高めるためのポイントになります。
●筋力トレーニングの三原理
（１）過負荷の原理
トレーニングで効果を得るためには、
日常生活では発揮しないような大きな力を出す必要がある。
（２）可逆性の原理
トレーニングで得られた効果は、
トレーニングをやめると失われてしまう。
（３）特異性の原理
トレーニングの効果は
トレーニングを行った部位や行った動作に表れる。
●筋力トレーニングの五原則
（１）漸進性の原則
筋力の向上に合わせて、負荷を徐々に上げていきましょう。
（２）全面性の原則
身体の一部ばかり集中してトレーニングせず、
身体全体をバランスよく鍛えましょう。
（３）意識性の原則
トレーニングの目的をよく理解して行いましょう。
（４）個別性の原則
人はそれぞれ違うので、自分に合ったトレーニングをしましょう。
（５）反復性の原則
トレーニングを継続して行いましょう。
●筋力がアップするのは、大きく2つの理由が考えられます。
一つ目の理由としては筋肉が太くなること、
いわゆる「筋肥大」です。
太くなった筋肉が、より大きな力を出すことを可能にします。
二つ目の理由としては、
神経系が改善されることが挙げられます。
神経系の改善は、脳と筋肉のつながりに関係します。
トレーニングを行うことにより、これまで自分の意思で
動かすことができなかった筋繊維を動かせるようになります。
この二つの要因には、トレーニングを始めてから、
効果として表れるまでの時間差があります。
神経系の改善は、筋力トレーニングを始めて比較的早期に起こります。
しかし筋肥大は、筋力トレーニングを始めて2～3ヶ月たって
ようやく実感できるくらい、時間がかかります。
「身体が軽くなった、楽になった」という感覚のほうが
どちらかといえば先に感じられ、
「筋肉が太くなった、引き締まってきた」という実感は
しばらくたってから感じられるというわけです。
筋力トレーニングの効果として、
体形の変化を望む人が多いようですが、
体形の変化には比較的時間がかかることを念頭に置き、
焦らず続けていただきたいと思います。
●「体重÷ウエスト」は貯筋指数
全身の筋肉量が多い人ほど、体重÷ウエストの値が大きい。
言い換えれば、同じ体重であれば、
筋肉量が多いほどウエストサイズが細いということです。
※実践は自己責任で。
#読書 #養生訓 #健康
